Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp tự nhiên trong cuộc sống của người phụ nữ, thường xảy ra từ 40 tuổi trở lên. Trong giai đoạn này, nồng độ estrogen trong cơ thể giảm dần, gây ra nhiều triệu chứng khó chịu như bốc hỏa, mất ngủ, tăng cân, giảm mật độ xương… Để giảm thiểu các triệu chứng và bảo vệ sức khỏe, phụ nữ tiền mãn kinh cần chú ý đến chế độ ăn uống hợp lý. Vậy phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này.
-
Các loại rau xanh, trái cây và rau họ cải
Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng cho cơ thể. Chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ da khỏi lão hóa, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư… Đặc biệt, các loại rau họ cải như cải xoăn, cải xoong, cải bắp… có chứa phytoestrogen – một loại hoóc-môn thực vật có tác dụng giống estrogen trong cơ thể. Phytoestrogen có thể giúp làm giảm các cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác của tiền mãn kinh.
-
Các loại ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lức, lúa mì… là những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin B và các khoáng chất như magie, sắt, kẽm… Chúng có lợi cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, đường huyết và cholesterol. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa táo bón – hai vấn đề thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh.
-
Các loại cá
Cá là một trong những thực phẩm tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh vì nó có chứa nhiều protein, omega-3 và vitamin D. Protein là thành phần quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Omega-3 là một loại chất béo không no có tác dụng giảm viêm, bảo vệ não bộ và tim mạch. Vitamin D là một vitamin thiết yếu để hấp thu canxi và duy trì sức khỏe xương. Các loại cá giàu omega-3 và vitamin D bao gồm cá hồi, cá thu, cá ngừ…
-
Nước ép cà chua
Nước ép cà chua là một loại nước uống bổ dưỡng cho phụ nữ tiền mãn kinh. Cà chua có chứa lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh có khả năng ngăn ngừa ung thư vú – một căn bệnh có nguy cơ cao ở phụ nữ sau mãn kinh. Ngoài ra, nước ép cà chua cũng có chứa nhiều vitamin C, kali và chất xơ, giúp tăng cường sức đề kháng, điều hòa huyết áp và hỗ trợ tiêu hóa.
-
Nước ép cam
Nước ép cam là một nguồn cung cấp vitamin C dồi dào cho cơ thể. Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ sản xuất collagen và sửa chữa mô. Vitamin C cũng có vai trò trong việc giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, mất ngủ, khô âm đạo và lo âu. Ngoài nước ép cam, bạn cũng có thể bổ sung vitamin C từ các loại trái cây khác như kiwi, dâu tây, bưởi…
-
Đậu nành
Đậu nành là một loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, canxi, sắt và phytoestrogen. Như đã nói ở trên, phytoestrogen là một loại hoóc-môn thực vật có tác dụng giống estrogen trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khô âm đạo và ngăn ngừa loãng xương. Bạn có thể ăn đậu nành dưới nhiều dạng khác nhau như đậu phụ, sữa đậu nành, đậu hũ…
-
Thiên ma
Thiên ma là một loại thảo dược có lịch sử lâu đời trong y học Trung Quốc. Thiên ma có chứa các hoạt chất có tác dụng ức chế sự phóng thích của hoóc-môn gây căng thẳng – cortisol và noradrenalin – từ tuyến thượng thận. Điều này giúp giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở phụ nữ tiền mãn kinh. Tuy nhiên, thiên ma không phải là loại thực phẩm phù hợp cho mọi người. Nếu bạn có vấn đề về gan hoặc dùng thuốc kháng đông máu, bạn nên tránh sử dụng thiên ma.
Kết luận
Phụ nữ tiền mãn kinh cần chú ý đến chế độ ăn uống để giảm thiểu các triệu chứng khó chịu và bảo vệ sức khỏe. Một số thực phẩm tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh là rau xanh, trái cây, rau họ cải, ngũ cốc nguyên hạt, cá, nước ép cà chua, nước ép cam, đậu nành và thiên ma. Bạn nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên và giữ tâm lý thoải mái để qua được giai đoạn này một cách nhẹ nhàng.