Mãn kinh là một giai đoạn không thể tránh khỏi đối với mọi phụ nữ. Tuy nhiên, có những cách để hạn chế mãn kinh sớm và giảm bớt các triệu chứng khó chịu của nó. Một trong những cách đó là chú ý đến chế độ ăn uống. Vậy, phụ nữ nên ăn gì để hạn chế mãn kinh sớm? Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn một số thực phẩm có lợi cho sức khỏe và cân bằng nội tiết tố của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh.
Ăn gì để hạn chế mãn kinh sớm?
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát, kem… là những nguồn cung cấp canxi tốt cho xương. Canxi là một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương, đặc biệt là khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh. Do suy giảm nội tiết tố estrogen, xương của phụ nữ dễ bị loãng và gãy. Việc bổ sung canxi hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương.
Ngoài canxi, sữa và các sản phẩm từ sữa còn chứa phosphor, kali, magie, vitamin D và vitamin K, những chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình hình thành và duy trì xương. Vitamin D còn giúp tăng khả năng hấp thu canxi từ thực phẩm và giảm bài tiết canxi qua nước tiểu.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ trên 50 tuổi nên bổ sung ít nhất 1200 mg canxi mỗi ngày. Một ly sữa (250 ml) cung cấp khoảng 300 mg canxi. Do đó, bạn nên uống ít nhất 3-4 ly sữa mỗi ngày hoặc thay thế bằng các sản phẩm từ sữa khác.
Cá béo
Cá béo là những loại cá có nhiều dầu trong thịt, ví dụ như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích… Cá béo giàu omega-3, một loại axit béo không no có tác dụng làm giảm viêm, bảo vệ tim mạch và não bộ. Omega-3 còn có khả năng làm giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khô âm đạo và ham muốn tình dục thấp.
Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ ăn nhiều cá béo có thể làm chậm thời gian mãn kinh tới 3 năm so với phụ nữ ăn ít cá béo. Điều này có thể do omega-3 ảnh hưởng đến hoạt động của estrogen trong cơ thể.
Theo khuyến cáo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), phụ nữ trưởng thành nên bổ sung khoảng 1,1 g omega-3 mỗi ngày. Một miếng cá hồi (85 g) cung cấp khoảng 1,5 g omega-3. Do đó, bạn nên ăn cá béo ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để hạn chế mãn kinh sớm.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là những hạt của các loại cây lúa mì, yến mạch, lúa mạch, gạo… Ngũ cốc là nguồn cung cấp tinh bột, chất xơ, vitamin B và các khoáng chất như sắt, kẽm, magie… Ngũ cốc có tác dụng cung cấp năng lượng, tăng cường chức năng tiêu hóa, hỗ trợ sản xuất nội tiết tố và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm chậm thời gian mãn kinh tới 1,5 năm so với phụ nữ ăn ít ngũ cốc nguyên hạt. Điều này có thể do ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và phytoestrogen, những chất có tác dụng điều hòa hoạt động của estrogen trong cơ thể.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ trưởng thành nên bổ sung ít nhất 25 g chất xơ mỗi ngày. Một phần ăn yến mạch (40 g) cung cấp khoảng 4 g chất xơ. Do đó, bạn nên ăn ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày để hạn chế mãn kinh sớm.
Hoa quả và rau
Hoa quả và rau là những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Hoa quả và rau có tác dụng bảo vệ sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh mãn kinh như loãng xương, bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Hoa quả và rau còn giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khô âm đạo và trầm cảm.
Nghiên cứu cho thấy, phụ nữ ăn nhiều hoa quả và rau có thể làm chậm thời gian mãn kinh tới 1 năm so với phụ nữ ăn ít hoa quả và rau. Điều này có thể do hoa quả và rau chứa nhiều phytoestrogen, những chất có tác dụng điều hòa hoạt động của estrogen trong cơ thể.
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ trưởng thành nên ăn ít nhất 400 g hoa quả và rau mỗi ngày. Bạn có thể chọn các loại hoa quả và rau màu sắc đa dạng để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể.
Thực phẩm có chứa phyto estrogen
Phytoestrogen là những hợp chất tự nhiên trong thực vật có hoạt tính tương tự estrogen. Phytoestrogen có thể liên kết với các thụ thể estrogen trên các tế bào và điều chỉnh hoạt động của estrogen trong cơ thể. Phytoestrogen có thể giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khô âm đạo và ham muốn tình dục thấp. Phytoestrogen còn có thể làm chậm quá trình mãn kinh bằng cách giảm sự suy giảm của estrogen trong cơ thể.
Một số thực phẩm có chứa phytoestrogen là đậu nành, đậu phộng, đậu đỏ, đậu xanh, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt bí, hạt mè, rau cải, rau bina, rau xà lách, cà chua, cà rốt, khoai lang… Bạn nên ăn các thực phẩm này mỗi ngày để hạn chế mãn kinh sớm.
Kết luận
Mãn kinh sớm là một vấn đề mà nhiều phụ nữ lo lắng. Tuy nhiên, bạn có thể làm chậm quá trình này bằng cách chú ý đến chế độ ăn uống. Bạn nên ăn nhiều sữa và các sản phẩm từ sữa, cá béo, ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau và các thực phẩm có chứa phytoestrogen để cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe và cân bằng nội tiết tố của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Đây là những thực phẩm không chỉ giúp bạn hạn chế mãn kinh sớm mà còn giúp bạn duy trì vóc dáng và sắc đẹp. Hãy bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.
Bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về câu hỏi “Ăn gì để hạn chế mãn kinh sớm?”. Nếu bạn có thắc mắc hay góp ý gì về bài viết này, xin vui lòng để lại bình luận phía dưới. Chúng tôi sẽ trả lời bạn sớm nhất có thể. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này. Chúc bạn một ngày tốt lành!